Питание во время беременности особенно важно, так как оно влияет как на здоровье матери, так и на ее ребенка. Правильная диета во время беременности должна обеспечивать оптимальное потребление энергии, а также всех необходимых питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, минералы и витамины. Рациональное питание во время беременности предотвращает недостатки у матери, которые могут иметь серьезные последствия для нее и ее ребенка.
Питание при беременности по триместрам
Существует концепция программирования питания, которая предполагает, что в утробе матери и на других критических этапах развития человека дефицит или избыток питательных веществ изменяет метаболические и гормональные процессы, которые влияют на здоровье в более позднем возрасте.
Период беременности делится на три триместра:
- I триместр — 1-14 неделя;
- II триместр — 15-27 неделя;
- III триместр — 28-40 недель.
Питание во время беременности немного варьируется от триместра к триместру — вам следует есть больше определенных продуктов через несколько недель. Это связано с постепенным ростом ребенка, развитие которого идет непрерывно.
Кстати, контролируя энергоснабжение, будущим мамам стоит обратить внимание на правильную прибавку в весе. Для поддержания здоровья матери и ребенка желательно поддерживать нормальный вес до и во время беременности, а именно контролировать прибавку в весе не реже одного раза в месяц.
Увеличение веса должно быть постепенным и постоянным на протяжении всей беременности; она составляет до +0,5 кг в неделю для женщин во втором и третьем триместрах (для женщин с нормальной массой тела до беременности).
Первый триместр
Диета на первом месяце беременности практически такая же, как на третьем или седьмом месяце. В течение первого триместра вам следует избегать употребления энергетических и алкогольных напитков и избегать слишком большого количества кофе. Тошнота и рвота, постоянная утомляемость и сонливость, нарушающие установленный ритм дня и времени приема пищи, могут стать препятствием в соблюдении здорового питания.
Потребность организма в витаминах и минералах увеличивается с каждым месяцем. В среднем после трех месяцев беременности вес женщины увеличивается на 1,5-2,5 кг.
Первоначально в рацион следует включать разнообразные полезные и свежие продукты из каждой из 5 групп: крупы и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и рыбу. В то же время мы должны помнить, что нельзя заставить себя есть то, что мы не хотим есть — беременность должна быть приятной, а не создавать ужасные воспоминания о строгой диете.
Женщина должна пить много негазированной умеренно минерализованной воды, фруктовых соков и молока (до 6-8 стаканов жидкости в день). Важно ограничить потребление сладостей, которые являются источником сахара и кратковременного удовольствия.
Стоит включить йод в свой рацион, потому что во время беременности потребность в этом элементе увеличивается вдвое (молоко и йодированная соль содержат достаточное количество йода), ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В (для построения нервных клеток) и сахар как источник энергия. Ежедневное меню в первом триместре должно быть богато зелеными листовыми овощами (содержат фолиевую кислоту), жирной морской рыбой и грецкими орехами.
Второй триместр
Женщина с четвертого месяца беременности должна придерживаться низкокалорийного, но полноценного питания. Нет причин набирать вес — для вашего ребенка важно качество еды, а не количество. В рацион во втором триместре беременности должны входить яйца, нежирное мясо и рыба. К этому следует добавить крупу с маслом, зелеными и бобовыми овощами и цельнозерновой хлеб. Тыква и ее семечки, абрикосы, сливы, йогурты и кефиры станут отличными закусками и вариантами на ужин.
Спрос на кальций можно удовлетворить, употребляя сыр (тем более, что в нем больше кальция, чем в твороге). Цинк содержится в фасоли и горохе, йод и жирные кислоты — в оливковом масле, жирной рыбе.
Источниками железа являются:
- мясо;
- продуктысторона;
- птица;
- яичные желтки;
- зеленые листовые овощи;
- картофель;
- морковь;
- петрушка.
Особое внимание следует уделять правильному употреблению этих продуктов, поскольку железо во время беременности играет важную роль в тканевом дыхании и производстве гемоглобина. Дефицит железа при беременности приводит к анемии. При планировании важно сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С — капустой, помидорами, репой, чесноком, хреном, цитрусовыми, малиной, клубникой и крыжовником.
Третий триместр
Последние месяцы беременности могут быть очень стрессовыми для будущей мамы. Мало того, что она уже может похвастаться лишними килограммами, еще она страдает от различных недугов — отеков, изжоги, болей в спине. Это очень сложно и неудобно, и малышу нужно все больше и больше питательных веществ.
Нельзя без ограничений предаваться своим прихотям, особенно если они вредны для вашего здоровья или имеют высокую калорийность. Диетологи рекомендуют есть больше свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, морской рыбы и нежирного мяса. Лучше всего сочетать крупу с салатами, выпивать перед сном стакан кефира или кефира, а сладкое есть только в первой половине дня.
Принципы правильного питания во время беременности
Категорически запрещается вводить сокращающие диеты при беременности. Недоедание матери и недостаточная прибавка в весе являются причинами низкой массы тела при рождении и проблем развития у ребенка. Избыточный вес и чрезмерный рост коррелируют с нарушением развития плода, повышенным риском ожирения у ребенка и осложнениями беременности для матери (гестационный диабет, необходимость кесарева сечения).
Питание беременной женщины состоит в том, чтобы составлять блюда так, чтобы они являлись источником необходимых питательных веществ. Как правило, здоровое питание беременных строится по принципу «три основных приема пищи и два дополнительных приема пищи в день».
Во время беременности потребность в углеводах составляет 45-65% калорийности рациона, а их полноценным источником являются зерновые продукты.
Потребность беременных женщин в белке увеличивается примерно на 0,3 г на кг массы тела в день. Белок — строительный материал для развивающегося организма. Рекомендуются белки животного происхождения, например нежирное мясо, яйца, творог, а из овощей — горсть семян и орехов. Однако стоит отметить, что сбалансировать вегетарианскую диету беременных вполне реально.
Рекомендации относительно потребности в жирах в рационе беременных касаются в основном увеличения потребления ненасыщенных жирных кислот, источником которых являются растительные масла (рапсовое, льняное, оливковое масло), жирная морская рыба (тунец, лосось, скумбрия), орехи. и семена.
Овощи и фрукты являются источником витаминов и минералов, а также пищевых волокон. Беременным женщинам рекомендуется употреблять 300 г овощей в первом триместре и 400 г во втором и третьем триместрах. Те же рекомендации применимы и к фруктам — с акцентом на то, что при их выборе следует руководствоваться их разнообразием, а не попыткой заменить соки.
Что можно, а чего нельзя есть при беременности?
«Разрешенные продукты» включают разнообразные каши на воде и молоке, все доступные овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Лучше всего готовить, тушить и запекать пищу, избегая жарки, копчения и использования большого количества подсолнечного масла. Продукты, к которым он «тянет» больше всего, лучше всего в первой половине дня, оставив обед и вечер в качестве разряда для организма. Такая диета позволит удерживать вес в разумных пределах.
Есть также продукты, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся:
- Сырые яйца и продукты на их основе;
- сырое мясо;
- Молочные продукты из непастеризованного молока;
- сырая и копченая рыба, морепродукты и моллюски;
- Алкоголь — даже самые маленькие дозы могут вызвать изменения нервной трубки плода;
- Некачественная рыба — в ее мясе накапливаются тяжелые металлы.
Также стоит исключить из рациона продукты высокой степени переработки (сладости, фастфуд, газированную воду, сухую пищу). Однако беременным женщинам не обязательнообязательно откажитесь от кофе. Допустимая суточная доза — 300 мг кофеина, что эквивалентно 2-3 чашкам.
Читайте по теме:
Питание по неделям
Как упоминалось выше, при вынашивании ребенка важно питаться в соответствии с триместром беременности. Учитывая тот факт, что малыш постоянно растет в утробе матери, его рацион следует менять каждую неделю.
Что добавлять в рацион каждую неделю:
- 1-2 — зелень, зерновые продукты, оранжевые и желтые овощи, меньше сладости и жирности;
- 3-4 — овощи, соки, молочные продукты, нежирное мясо, яйца, бананы, шпинат, меньше кофе и орехов;
- 5-7 — продукты, содержащие кальций, сыр, йогурт, орехи, фасоль, нежирное мясо;
- 8-9 — клубника, цитрусовые, лук, гречка, шиповник;
- 10-11 — творог, зелень, мясо, сыр, бобовые, морепродукты;
- 11-12 — больше овощей, фруктов и ягод в сезон, кисломолочных продуктов, хлеба;
- 13-16 — фрукты, печенье, молоко;
- 17-24 — больше капусты и красных овощей;
- 25-28 — исключение мучных, жирных и сладких продуктов;
- 29-34 — больше красной рыбы, брокколи, яиц, орехов, натурального йогурта;
35 и до родов — еще тушеных и запеченных овощей, овсянки и хлеба.
