Потребность в энергии (и, следовательно, в питательных веществах) увеличивается во время лактации. В течение этого времени рекомендуется, чтобы женщина потребляла 2600-3000 калорий в день — более точное количество зависит от возраста и физической активности. В свою очередь прибавка суточной потребности составляет 500-650 ккал и зависит от рациона матери во время беременности. Стоит отметить, что при кормлении близнецов дневная норма калорий увеличивается вдвое.
За какими ингредиентами в рационе следует следить:
- Белок и кальций — хорошими источниками их являются натуральные молочные продукты без добавления сахара, рыба, яйца и нежирное мясо;
- железо — содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, орехах, бобовых и злаках; этот элемент лучше усваивается, когда мы добавляем в него овощи, богатые витамином С;
- сложные углеводы — они содержатся в различных видах круп, макаронах, овощах, хлебе из непросеянной муки;
- жиры — особенно важны те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты; линолевая кислота содержится в сое, кукурузе, подсолнечном и оливковом масле, линоленовая кислота — в рапсовом и соевом маслах, а докозагексаеновая кислота — в рыбьем жире.
- Витамины и минералы — их источники — зерновые и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, фрукты и овощи.
Кормящим женщинам следует выбирать продукты, которые легко усваиваются. Важно отказаться от жирной и жареной пищи — это негативно сказывается как на здоровье матери, так и на качестве молока. Также следует внимательно следить за реакцией ребенка на кормление — при появлении у ребенка симптомов пищевой аллергии (сыпь, метеоризм, боль) необходимо исключить из рациона продукты, провоцирующие эту реакцию.
Несколько правил диеты матери при кормлении грудью:
- овощи лучше всего есть сырыми или непродолжительно приготовленными на пару — они должны быть ингредиентом каждого приема пищи, поскольку содержат ценные витамины, минералы и очень важную пищевую клетчатку;
- в сезон рекомендуется употреблять свежие продукты, а зимой, когда доступ к ним ограничен, можно есть замороженные продукты;
- пить много жидкости — негазированная минеральная вода, фруктовый чай и соки.
Следует помнить, что употребление алкоголя кормящей мамой противопоказано — алкогольные напитки с молоком попадают в организм ребенка, задерживая психомоторное развитие. Сигареты также влияют на лактацию — содержащиеся в них токсичные вещества могут потребляться малышом и во время кормления грудью.
Помимо алкоголя и табака вам следует избегать употребления сырой рыбы, мяса и яиц — они также могут вызвать пищевое отравление. Также следует ограничить жирную и жареную пищу (они плохо перевариваются), сладости и соленые закуски (это пустые калории), острые специи (замените их «мягкими» травами).
Что касается крепкого чая и кофе, то содержащийся в них кофеин может вызвать у ребенка чрезмерную активность, вызвать бессонницу и тахикардию. Кстати, энергетические напитки и кока-кола также содержат кофеин и большое количество сахара или подсластителей.
