Не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня стал популярным здоровый образ жизни, а это означает правильное питание и физические упражнения. Поэтому все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу стройную фигуру и набрать мышечную массу. Но, к сожалению, далеко не все умеют это делать правильно. Для наращивания мышечной массы следует придерживаться спортивной диеты. Важно правильно рассчитать калорийность продуктов в зависимости от физических нагрузок. Так какой же должна быть диета для набора мышечной массы у мужчин?
Общие правила питания для набора мышечной массы
В процессе повседневной деятельности и физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает с пищей. Если количество потребляемых вами калорий превышает количество потребляемых вашим организмом, очень сложно набрать мышечную массу. Именно из мышечной и жировой ткани тело черпает энергию. Таким образом, человек может просто похудеть, но не набрать мышечную массу.
Специальная диета для роста мышечной массы основана на принципе чрезмерного питания. Таким образом, организму нужно получать больше калорий, чем потребляет. Когда вы тренируетесь, эти оставшиеся калории поступают прямо в ваши мышцы. Но при отсутствии упражнений лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только по мере того, как вы потребляете больше калорий и занимаетесь спортом.
Есть также несколько других диетических правил:
- Соблюдение отдельной диеты. В процессе набора мышечной массы мужчина должен принимать пищу не менее 4-6 раз в день. Тренеры часто рекомендуют молодым мужчинам включать в свой рацион еще 2–3 приема пищи. При этом порции должны быть небольшими. Если вы едите реже, но большими порциями, пища не успевает ее переварить и превратить в энергию. И мышцы должны вовремя получать свои калории. И лишняя еда будет откладываться не в мышцах, а в жировой ткани.
- Калорий. Поскольку для набора мышечной массы требуется больше еды, калорийность пищи играет важную роль. Если ваша пища низкокалорийна, вам нужно есть ее больше. Большое количество пищи может вызвать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому 70% дневного рациона должны состоять из высококалорийных продуктов.
- Быстрые углеводы, жиры. Углеводы — основной источник энергии для человеческого организма. Однако следует ограничить количество быстрых углеводов. В противном случае они быстро будут наращивать жир, а не мышцы. Свободные углеводы (крупа, картофель) усваиваются постепенно. С другой стороны, постные поглощаются немедленно, что снова вызывает чувство голода. Животный жир также должен быть сведен к минимуму.
- Питьевой режим. Быстрый рост мышечной массы — это большой стресс для организма. За это время ускоряются метаболические процессы, что требует увеличения количества выпиваемой воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Недостаток жидкости приводит к дегенерации мышечной массы и ухудшению общего самочувствия. Специалисты рекомендуют выпивать около трех литров очищенной негазированной воды в день.
- Большинство блюд, включая 3 основных приема пищи, следует принимать не позднее 16:00.
Как рассчитать калории и нутриенты?
Прежде чем составить меню для быстрого набора мышечной массы, нужно правильно рассчитать уровень калорий. Существует формула, которую легко использовать как для мужчин, так и для женщин, для повышения уровня энергии. Например, вы можете использовать формулу Mifflin Jaurat для расчета дневной нормы калорий:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) -5 * возраст (лет) +5
Вот как выглядит формула для мужчин. Предположим, мужчине 25 лет, он весит 75 кг и имеет рост около 170 см. Суточная калорийность для такого молодого человека составит 1682 ккал. Этот уровень необходим для нормальной повседневной деятельности организма. При рассмотрении физической активности, которая подразумевается для роста мышц, следует также учитывать следующие факторы:
- Низкая физическая нагрузка (сидячая работа) — 1,2;
- Легкая активность (до 3-х тренировок в неделю) — 1,275;
- Умеренные усилия (3-5 тренировок в неделю) — 1,55;
- Повышенная физическая нагрузка (до 7 тренировок в неделю) — 1,725;
- Высокая физическая нагрузка, несколько тренировок в день — 1.9.
Так, если 25-летний спортсмен весом 75 кг и ростом 170 см будет заниматься 4 раза в неделю, его суточная калорийность будет умножена на требуемый коэффициент 1,682 ккал * 1,55. Это 2607 ккал. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Чтобы быстро набрать мышечную массу, к этому числу следует добавить 15-20%. Процент зависит от того, как быстро вы прибавите в весе. Если достаточно быстро, добавляется 15%. Если скорость набора веса низкая, добавляется 20%.
Итак, средний показатель: 2607 + 17%. Это означает 3050 ккал, то есть количество калорий, необходимых для быстрого набора мышечной массы, а не только для поддержания вашего текущего веса. При планировании диеты важно учитывать питательные вещества (белки, углеводы, жиры). Качественный рост мышц возможен только при соблюдении принципа пищевой пирамиды. В рационе должны преобладать углеводы — 55-60%. Белок важен для мышечной ткани — 25-35%, жировой ткани — 10-20%.
Вы можете взять целочисленное значение, что не совсем правильно. Или вы можете рассчитать точное потребление питательных веществ для каждого отдельного случая. Итак, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калории. А 1 грамм жира равен 9 калориям. Например, возьмем суточную калорийность (3050 ккал) и средние пропорции — 30% белков, 55% углеводов, 15% жиров. Расчеты следующие:
- 3050 * 0,3 = 915 ккал из белка;
- 3050 * 0,55 = 1678 ккал из углеводов;
- 3050 * 0,15 = 458 ккал из жиров.
Теперь вам просто нужно преобразовать эти значения в граммы, чтобы узнать требуемые темпы набора мышечной массы — 915/4, 1678/4, 458/9. Из этих данных можно сделать вывод, что спортсмен (определенного возраста, веса и роста), чтобы набрать мышечную массу, должен потреблять 3050 ккал в день, из которых 229 г белка, 51 г жира и 419 г углеводов. . После этих расчетов составить меню будет очень просто.
Источники нутриентов
Если вы регулярно занимаетесь спортом, очень важно употреблять нужное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются самим организмом, а некоторые поступают извне. Мужчина должен ежедневно потреблять в среднем 2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам, богатым белком, относятся следующие:
- Диетическое мясо (филе индейки или курицы). Суточная доза составляет около 200 граммов такого мяса.
- Творог. В нем содержится не только необходимый белок, но и множество полезных микроэлементов.
- Яичный белок. Чтобы белок попал в организм, следует использовать только яичные белки. Желток будет источником вредного холестерина.
- Молочные продукты. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко.
- Морская рыба. Для мужского организма очень важно принимать омега-жирные кислоты, источником которых являются тунец, лосось, форель и лосось.
- Хлопья. Говоря о пшенице, следует употреблять только проросшую пшеницу. Хлеб должен быть из муки грубого помола. Гречка, овсянка и чечевица очень полезны.
Что касается углеводов, ешьте только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, твердую пасту, чеснок, зелень и цельнозерновые. Жиры следует ограничивать, но не исключать. Следует отдавать предпочтение растительным жирам. Салаты следует заправлять подсолнечным или оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются фундук, кешью, грецкие орехи и миндаль.
Чтобы набрать вес, вы должны не только дополнять свой рацион полезными продуктами, но и отказываться от нездоровой. В первую очередь это касается быстрых углеводов — хлеба, сладостей, фастфуда, готовых блюд, тортов, печенья и сладостей. Исключение составляют также жирное мясо, сало и колбасы. В некоторых случаях следует ограничить употребление соли, сахара и копченостей. Закуски в целом хороши:
- Бананы;
- Протеиновые коктейли;
- Черный шоколад;
- Йогурт;
- Хлеб и масло.
Режим диетического питания
Набор веса требует соблюдения строгого режима питания. Все приемы пищи следует расписывать по часам, не пропускайте их. Большинство приемов пищи (65-70%) должно приходиться на первую половину дня. Вечером ешьте легкоусвояемые продукты, богатые белком: салаты, творог, рыбу. Питание следует разделить в зависимости от тренировок.
Ешьте за полтора часа до тренировки. В этом случае отдавайте предпочтение медленным углеводам, белкам: птице, рыбе, рису, гречке. Медленные углеводы дают много энергии. Белковые аминокислоты возобновляют анаболизм. После тренировки возникает большая потребность в питательных веществах. Поэтому тренеры рекомендуют употреблять протеин или гейнер сразу после тренировки. Еду нужно подавать примерно через полтора часа после тренировки. Ужин должен состоять как из белков, так и из углеводов. Это когда происходит регенерация мышц и наращивание мышечной ткани. Если после тренировки в организме будет недостаточно белка, набора веса не произойдет.
Еду нужно есть примерно каждые три часа. Вот несколько диетических рекомендаций:
- Идеальный первый прием пищи — это каша. Можно добавить в кашу молоко и фрукты. Такой завтрак поможет организму очиститься от шлаков.
- Через три часа следует есть гречку или рис с птицей и овощным салатом. Клетчатка необходима для максимального усвоения белка.
- Третьим приемом пищи должна быть любая каша с мясом и овощами.
- Четвертый прием пищи должен быть не позднее 18:00. Чтобы набрать мышечную массу, а не жир, вам следует избегать углеводов. Лучше всего подойдут рыба и вареные яйца.
- Последней трапезой должен быть творог. Он будет служить строительным материалом для мышечных волокон, которые разрушаются во время сна.
Примерное меню
С учетом необходимой калорийности 3050 ккал в сутки примерное дневное меню может выглядеть так:
- Завтрак. Овсянка на молоке, 2 вареных яйца, тост из непросеянного хлеба, стакан молока.
- Второй завтрак. Булочка с маком, бананом.
- Обед. Белый рис (100г сухого), куриная грудка отварная, овощи (100г), хлеб из непросеянной муки.
- Чай. Белый рис (100 грамм), 1/2 отварной куриной грудки, овощи.
- Ужин. Минтай отварной (200 гр), картофель отварной (150 гр), овощной салат со сметаной (150 гр).
- Второй ужин. Нежирный творог (100-150 грамм), нежирный кефир 150 мл.
Вам достаточно сбалансировать свой рацион с учетом всех физических нагрузок. Если самостоятельно составить меню сложно, можно обратиться за помощью к диетологу. Кроме того, тренер в тренажерном зале может помочь человеку рассчитать калорийность и составить диету для быстрого роста мышц.