Даже при очень интенсивных тренировках по наращиванию скульптурного пресса очень сложно добиться желаемых результатов. Это потому, что избавиться от жира на животе сложно, особенно если вы тренируетесь неправильно.
Убедитесь, что вы соблюдаете 7 обязательных пунктов ниже.
1. Выйдите за рамки скручиваний и приседаний
Есть веская причина выполнять эти упражнения во время тренировки пресса — они работают!
Но ваши мышцы быстро адаптируются к определенным упражнениям. Если они это сделают, они могут вообще перестать отвечать.
Вносите изменения в свои тренировки каждые 4-6 недель. Это гарантирует, что вы и дальше будете добиваться результатов.
Также важно выполнять разнообразные движения, чтобы полностью задействовать все мышцы живота, а не только лодыжки пресса, также известные как прямые мышцы живота. Остальные — это внешние и внутренние косые мышцы, которые расположены по бокам туловища. Для разнообразия попробуйте боковые мосты, планки, подъемы для таза, езда на велосипеде и пилатес. Также можно включать балансировочные устройства и делать повороты на фитболе.
2. Дайте мышцам живота отдохнуть
Когда дело доходит до тренировки пресса, чем больше вы делаете, это не означает, что вы добьетесь лучших результатов. На самом деле, слишком много упражнений может увеличить риск травмы поясницы.
Если вы каждый день тренируете мышцы живота, вы, вероятно, преувеличиваете. Как и всем другим мышцам вашего тела, вашему прессу нужен отдых, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки. Хорошую тренировку брюшного пресса следует проводить только 2-3 дня в неделю.
3. Включите кардио-тренировки
Какую самую большую ошибку делают мужчины, пытаясь избавиться от жира на животе? Они избегают кардиотренировок. Независимо от интенсивности тренировок, без них жир не исчезнет. Вы должны сжигать калории.
Если слой жира покрывает живот, нет упражнений, которые будут работать без кардио.
Постарайтесь делать их не менее 30 минут 5 дней в неделю. Но еще лучший способ сжечь жир на животе — это энергичные упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде в помещении. Это отличная экономия времени, потому что вы можете достичь тех же результатов всего за 25 минут 3 дня в неделю.
Чтобы быстрее избавиться от жира на животе, делайте подходы высокой интенсивности.
4. Практикуйте тренировки с отягощениями
Не забывайте тренировать другие группы мышц, которые также важны для укрепления вашего пресса.
Желудок состоит из частей мышц других частей тела. Сухожилия других групп мышц (например, широчайшие и трапециевидные мышцы спины и подколенные сухожилия ног) проходят внутрь туловища и проходят сквозь него. Прямая мышца живота — это одна длинная мышца, а не шесть отдельных мышц. Пресс формируется из сухожилий, которые простираются от других групп мышц и переплетаются с ними.
Мышцы, окружающие талию, помогают стабилизировать тело. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш живот должен активироваться, чтобы стабилизировать ваше тело.
Силовые тренировки всего тела могут помочь вам сжечь больше калорий, чем просто тренировка пресса. Благодаря этой тренировке вы можете сжигать около 6-10 калорий за каждую минуту работы, что поможет вам быстрее сжигать жир на животе. Чередуйте упражнения на разные группы мышц с короткими перерывами между ними (например, жим гантелей с последующими приседаниями с гантелями), чтобы сжечь максимальное количество калорий.
5. Правильно питайтесь
Очень сложно сжечь то количество калорий, которое можно получить из тройного чизбургера и картошки фри (более 1000). Физические упражнения значительно улучшат ваше общее состояние здоровья. Но если вы хотите избавиться от жира на животе, у вас будут большие проблемы, если вы не будете правильно питаться.
0,5 кг жира содержат примерно 3500 калорий. Поэтому, если вы хотите сбросить 0,5 кг жира в неделю, вам нужно сжигать или исключать 500 калорий каждый день.
Например, если вы замените 0,5-литровую бутылку газировки простой водой (экономия 250 калорий) и будете проходить 1,5–3 км каждый день (сжигая около 250 калорий), вы можете терять 0,5 кг жира в неделю.
Чтобы получить совет о здоровом питании, попросите своего врача направить вас к диетологу. Также может быть полезен сертифицированный персональный тренер.
6. Создайте сбалансированную программу
Имейте в виду, что полагаться исключительно на свою диету нельзя, поскольку результаты будут неутешительными. Хотя вы можете значительно похудеть, просто изменив свой рацион, большая часть веса, который вы потеряете, будет приходиться на мышцы, а не на жир.
Но когда вы совмещаете упражнения со здоровой диетой, вы сжигаете лишние калории, в результате чего теряете в основном жир. Кроме того, увеличится ваша любимая мышечная масса.
7. Обратитесь за помощью
Если вы чувствуете, что перепробовали все, но все еще не видите желаемых результатов, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к сертифицированному личному тренеру. Он или она может оказать квалифицированную помощь людям в достижении их фитнес-целей.
Выберите тренера, имеющего степень в области физических упражнений или кинезиологии и сертифицированного уважаемой организацией, например, Американским комитетом физической подготовки.
Тренер также может помочь вам избежать травм и выявить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему успеху. Если вы новичок в тренировках и старше 45 лет, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
