Как наращивать мышцы для улучшения здоровья

kak narashhivat myshcy dlya uluchsheniya zdorovya Здоровье

Мы все знаем, преимущества кардио упражнения — как положительный эффект у них есть сердца, уровень холестерина и кровяное давление. Независимо от того, выбираете ли вы прогулки, езда на велосипеде или бег трусцой, каждое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений может помочь вам сжигать калории и избавиться от нежелательных килограммов.

Однако, это лишь часть правды.

Сбалансированное фитнес-программа требует силы подготовки. Такие упражнения могут замедлить потерю мышечной массы, которая следует с возрастом, укрепить мышцы и комбинированные ткани, увеличить плотность костной ткани, снижают риск травм и облегчить боль, связанную с артритом.

«Метаболизм очень важно не только для мышц, но и для костей,» говорит сертифицированный тренер Фитнес Дебби сабля. «Это профилактика остеопороза и других проблем со здоровьем».

Исследования показали, что упражнения строят мышцы также могут улучшить чувство равновесия, уменьшить вероятность падения, оптимизирует уровень сахара в крови и улучшить сон и психическое здоровье.

Давайте также не забывать о преимуществах потери веса. Строительство мышц не только твердо силуэт, но и помогает сжигать калории даже после тренировки.

«От трех до четырех часов после тренировки силы, организм продолжает сжигать калории,» объясняет сабли, видео автор Слим в 6 Fitness.

Силовые тренировки особенно важно во время диеты. В случае потери веса, даже потеря четверти может происходить за счет мышц, и это может привести к замедлению обмена веществ. Силовая тренировка помогает восстановить мышцы, которые могли бы быть ослаблены диетой, и прежде всего предотвращает их слабость.

Начинаем

Таким образом, вы можете увидеть, что выгоды от силовых тренировок. Но как начать?

Вы можете начать с подъемом больших тяжестей в тренажерном зале, хотя новички могут отпугнуть вид сложных машин. В самом деле, человек, который имеет спины или суставов могут найти сложные веса подъема упражнения. Так что это вопрос получения хорошей формы: без ее силовых тренировок могут принести больше вреда, чем пользы.

Эксперты утверждают, что лучше всего начать с индивидуальными советами для квалифицированного тренера по фитнесу — это ли личный тренер или инструктор в тренажерном зале. Тренер может назначить цели или ограничения и научиться правильно выполнять все упражнения.

«Я не могу сказать, как много людей видят с коленей травмы, потому что они не учат, как правильно выполнять поездки и приседания,» говорит Сью Карвер, физические терапевтическая с Литтл Рок в Арканзасе.

Сабли также рекомендует исследовать книги, фильмы и / или пригодности и здоровья веб-сайты, чтобы получить представление о правильном упражнения для данного физического состояния.

На самом деле, это хорошая техника, не тяжелая атлетика, должна быть главной целью в самом начале, говорит Карвер.

Сабли рекомендует использовать достаточно высокий вес, чтобы чувствовать сопротивление, но не напряжение и боль. Тело будет определить, сколько веса вы должны тренироваться, поэтому сначала вы должны развить технику на небольшой вес; 2,5 кг не может показаться тяжелым, но это лучше быть осторожным, чем страдать.

Сколько обучения вы должны сделать? Согласно рекомендациям, Американский колледж спортивной медицины, новички должны посвятить силовую тренировку, по крайней мере два дня в неделе. Обучение должно состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, работающих все основные группы мышц: грудь, спина, плечи, плечи, мышцы живота и ног. (Повторы включают количество весов, поднятых, отжимания и другие упражнения).

Тренажёры или просто вес?

Упражнения с гантелями и тренировки на машинах одинаково хорошо: нет никаких доказательств превосходства одного подхода над другим, так что это в значительной степени вопрос выбора.

«Интернет-чаты и группа поддержки действительно помогают поддерживать мотивацию.»

Тренажери являются хорошим решением для людей с избыточной массой тела и / или низкого физического состояния, потому что упражнения обычно выполняются в положении сидя с поддержкой спины «, — объясняет Сабли.

Тем не менее, если тренажеры не доступны, легкие гантели и / или расширители могут помочь начать миостимуляцию.

Независимо от того, который вы выбрали, эксперты говорят, что вы должны начать с выполнением несколько основных, несложных упражнений. Для того, чтобы тренировать руки и верхнюю часть тела, попробуйте выполнить следующие упражнения:

  • Выдавливание на скамейке
  • Удлинение задних планок
  • Верхний Для Ramon Сжатие тренировки
  • Бицепса плеча бицепсов
  • Растяжка и сгибание руки назад, чтобы увеличить трицепсы.

В случае нижней части тела тренировки, не начинайте с приседаниями и вкладками, потому что они могут серьезно повлиять на слабые суставы. Вместо этого попробуйте:

  • Растяжение quadricel мышц передней части бедра.
  • Раздирающие ноги в задней части бедра.
  • Подъемные ноги (в сторону), чтобы развивать внутренние и внешние мышцы бедра.

Не забудьте укрепить «основной» мышцы в области живота и нижней спины. По словам Карвера, стабильность тела является ключом к предотвращению injunes. «Кто-то с сильным верхней частью тела, но ослабленным телом, может повредить во время бицепсов, если он не может стабилизировать положение тела,» предупреждает.

Кроме того, можно избежать травм и улучшить результаты с помощью программы Переменного обучения. Например, если один день вы тренируете бицепс, спину и ноги, на следующий день вы должны сосредоточиться на трицепс, грудь и плечи, «говорит сабля. Альтернативное обучение отдельных групп мышц дает им возможность регенерировать.

претензии Carver, что включение протянувшийся на обучение поможет предотвратить injunes. Самое главное не переборщить. Carver всегда предупреждает людей, что «чувство дискомфорта в мышцах является нормальным, но чувство дискомфорта в пруду нет.

В случае заболеваний или недавней травмы, может потребоваться изменить некоторые упражнения или полное бездействие «, — советует На данный момент, сотрудничество с тренером по фитнесу является особенно важным..

Придерживайтесь программы тренировки

Согласно сабле, успех заключается в структуре и постоянной поддержке. «Сохранить в себе», говорит: Вы должны планировать свои упражнения в течение целой недели заранее, чтобы точно знать, что вам нужно сделать.

Seibers объясняет, что наличие друга во время тренировки является одним из лучших способов, чтобы следовать программе обучения, даже если это друг от сети.

«Интернет-чаты и группа поддержки действительно помогают поддерживать мотивацию,» говорит он. «Существует в точно такой же ситуации, миллион людей, которые пользуются Интернетом каждый день и поддерживать друг друга. Люди нуждаются в такой ежедневной поддержки.»

Тем не менее, он обращает внимание, что, возможно, наиболее важные функции, которые будут необходимы для успешной программы для силовых тренировок или эффективной потери веса, являются терпение и принятие.

«Проблема заключается в том, что люди часто ожидают, что результаты слишком быстро», — объясняет. «Вы должны принять и любить себя сегодня, и помнить, что здоровье и физическую форму только лучше каждый день.»

Реши свои жизненные проблемы. Измени свою судьбу!

Попроси у Вселенной все что захочешь:
⭐ Любовь
⭐ Деньги
⭐ Карьеру
⭐ и другое

Пространство
Добавить комментарий