Тренируйте пресс и другие мышцы задолго до того, как пойдете в спортзал. Для роста мышц необходимо пить много жидкости, потреблять достаточно калорийной пищи и выполнять упражнения с тяжелой атлетикой. Такой подход делает тренировки более энергичными, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.
План питания
- Фрукты и овощи являются основой здорового питания и содержат клетчатку, витамины, минералы и жидкости. Овощи содержат небольшое количество белка.
- Обезжиренные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины (например, витамин D), а также калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблюм и Нэнси Кларк рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировки. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
-
Постное мясо — отличный источник белка, железа, которое доставляет кислород к мышцам, и аминокислот, включая лейцин, который (согласно Розенблюму) стимулирует рост мышц.
Темное куриное мясо, по сравнению с белым, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровья иммунной системы. - Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблюм. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, достаточно есть одно яйцо в день, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблюма, «половина белка содержится в желтке вместе с другими питательными веществами, такими как лютеин, который благотворно влияет на здоровье глаз.
- Несоленые, сырые или жареные орехи — хороший источник белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
- Фасоль и цельнозерновые продукты — это высококачественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка (для энергии и регенерации мышц), а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Точное время приёма пищи – это наше “всё”
Точное время имеет решающее значение для развития мышц, поскольку организму необходимы углеводы и белки как для силовых тренировок, так и для восстановления мышц. Лучший план питания — это тот, который в течение дня содержит как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров.
«Употребление протеинового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, обеспечит мышцы строительными блоками в самый подходящий момент», — говорит Розенблюм.
Прием пищи в течение 1-2 часов после тяжелой тренировки (по мнению Розенблюма) не вызовет желания быстро перекусить и позволит вам безопасно дождаться основного приема пищи, чтобы обеспечить питание для восстановления.
Сколько?
Кларк говорит, что более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы — это топливо для производства энергии, они предотвращают распад белка и используют его в качестве источника энергии. Поэтому всегда ешьте здоровые углеводы перед тренировкой».
Но будьте осторожны, вам нужно поддерживать тонкий баланс: вам нужно есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы они не накапливались в виде жира.
Белки строят и регенерируют мышечную ткань, а также выполняют другие функции, такие как выработка гормонов и органов иммунной системы. Спортсменам-мужчинам рекомендуется потреблять 1,2 г белка на килограмм веса тела для оптимизации выносливости, тогда как бодибилдерам-мужчинам необходимо 1,6–1,7 г белка на килограмм веса тела.
«Две чашки молока содержат около 20 граммов белка. Это количество рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного белка», — объясняет Розенблюм.
Но большинство людей не едят до нормы. Кларк советует своим спортсменам разделить свой ежедневный рацион на четыре равных приема пищи, каждое из которых должно включать три из следующих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и с высоким содержанием кальция или обезжиренного белка.
«Каждый прием пищи должен быть основан на здоровых углеводах с дополнительным белком, например, каша с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. «Все эти варианты отлично подходят для бодибилдинга», — говорит Кларк, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк».
Рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом для разработки индивидуального плана питания.
Как нарастить мышцы
Единственный способ получить более крупные и четкие мышцы — это делать прогрессивные тренировки с постепенным набором веса. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы с легкостью можете выполнить 13 повторений, имеет смысл увеличить вес.
«Это действие по выводу мышц из зоны комфорта, что способствует росту и выражению мышц в теле», — говорит Кларк.
Эффект от силовых тренировок наступает быстрее, чем от аэробных упражнений. «Это действительно захватывающе: увидеть заметные результаты за довольно короткое время после регулярных тренировок не реже двух раз в неделю по 30-45 минут», — говорит Розенблюм.
Точное количество времени, необходимое для того, чтобы увидеть очертания мышц, также зависит от процентного содержания жира. Дополнительный слой жира вокруг мышц не даст вам полюбоваться ими, не похудев предварительно. Кларк считает разумным ожидать увеличения мышечной массы на 1 кг в месяц.
Силовые тренировки необходимы для развития мышц, но также необходимы для любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. «Это отличное вложение для будущего благополучия, потому что вы должны задействовать свои мышцы, иначе вы можете их потерять», — объясняет Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращают остеопороз и снижают риск травм мышц и суставов.
Розенблюм рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц (чтобы упражнение не было потраченным зря, но и не повредило ваши мышцы).
